整理了一日三餐減脂菜譜

這些食譜都是又快低卡低脂低熱量的家常菜

一天三餐搭配公式：

早餐：膳食纖維+優(yōu)質蛋白+優(yōu)質碳水

午餐：膳食纖維（蔬菜）＋高蛋白（肉類）+碳水（主食）

加餐：低糖水果＋少量堅果＋酸奶等

（注意:量一定要控制好，不要多吃喲）

晚餐：膳食纖維（蔬菜）＋高蛋白（肉類）+碳水（主食）

跟著減脂食譜吃飯，減脂簡直低脂低卡，菜譜營養(yǎng)均衡，又快整天的減脂簡直能量需求就夠了

三分練，七分吃。菜譜科學飲食加適量運動，又快減肥效果更佳

簡單的減脂簡直家常菜有:

1.魚香雞

當然，雞絲味道更好——但是菜譜切絲不是浪費時間嗎？如果有從肉店買來的肉絲幫忙加工就ok了。

雞胸肉切丁，又快加鹽，減脂簡直胡蘿卜、菜譜黃瓜、又快辣椒切丁——凡是減脂簡直好做的都切丁，如果有玉蘭花片會更好吃(全部吃完大概需要5-7分)。菜譜2勺生抽，2勺醋，半勺糖，少許鹽調成汁，熱鍋放油，郫縣豆瓣醬炒熟，雞丁放好，等顏色變了，放點胡蘿卜和玉蘭花片一會兒，再放點黃瓜進去，翻幾下，把醬Gary炒均勻，勾芡出鍋。快的話5分鐘沒問題，慢的話8分鐘也差不多。

2:酸辣白菜

也叫大頭菜，白菜，白菜什么的。

白菜切絲，辣椒和干辣椒放油鍋里炒(注意不要很快糊)，白菜絲立即翻炒，軟了再用少許水煨一下。如果你喜歡脆皮燉肉，可以短時間燉，這樣你可以自己控制。出鍋至少加兩勺醋，然后勾芡。快點，否則味道會跑掉。

3.蟹黃豆腐

咸鴨蛋一個，蛋黃和蛋黃分開。小火翻炒蛋黃。當很多很多的小氣泡冒出來的時候，放一盒內脂豆腐，用鏟子鏟一下，稍微翻炒一下，瀝干水分。煮沸2、3分鐘后，將清水打碎，內部變稠。好的，很好吃。

4.麻婆豆腐

中火煸炒郫縣豆瓣醬(其他像大料辣椒之類的東西沒有也沒關系，但是這個一定要有)，放好干辣椒和一點肉餡，肉餡變色的時候加一碗水。水燒開后，放入一盒豆腐。用盒子不正宗，但短時間內可以入味。開2分鐘，勾芡放香菜和蔥絲。結束了。

5、炒肝尖

豬肝用料酒、鹽、淀粉切片，黃瓜切片，或者放花椒、姜、蒜，需要很多塊。

蔥花放入熱油中翻炒，加入少許姜蒜味，放入肝臟，快速翻炒。因為里面放了淀粉，慢煎會粘鍋。再加一點醬油，翻炒至變色肝全部熟，放入黃瓜片。炒好后把沒用的姜蒜末全部放進去炒。就ok了，均勻的粘在肝臟上，出鍋。

6.豆豉燜飯

炒豆角，加調料，然后加大量水，煮開后倒入電飯鍋。豆豉燜飯很好吃。

7.木須肉

黑木耳泡發(fā)撕裂，黃瓜切成菱形片，肉片用少許鹽淀粉料酒腌制。

用少許油炒雞蛋，盛出，再用油炒肉片~放點醬油，變色，放木耳，放鹽，一分鐘左右放黃瓜。黃瓜加熱均勻后，放入雞蛋，攪拌均勻。該做飯了。

8.魚頭豆腐湯

把魚頭洗干凈~熱鍋~放油~姜~魚頭入味后放進去，記得切好，不要把一個大魚頭扔下去)。

翻炒一會兒，然后把湯燒開~魚的味道出來了，把豆腐切好放下。記得把芹菜放在最后，否則它會變得又肥又黃。

湯吃素的時候白鳥放鹽味精然后出鍋，要過一段時間才能吃素。

9.清蒸鯽魚

鯽魚清理干凈(買回來就把魚殺了，拿回去自己洗，也可以)。把魚抓破，用鹽沾一下。在一個小碗里，放一點味精，醬油和胡椒粉，攪拌均勻，澆在魚上。切一塊姜，拍一根蔥，放在魚上。鍋里放水，鍋里蒸魚，十幾分鐘就好了。出鍋的時候倒點香油，開始用筷子吃。

10.酸菜魚

原料:最常見的酸菜，蒜，姜，花椒，一些干辣椒，市場上買的五毛錢一袋的糊魚片。

準備:隨便剝兩片蒜，用刀切尾部，用刀背使勁拍。不脫皮，皮會自動脫落。生姜隨便切片，酸菜隨便切。

做法:將油燒熱，將蒜、姜、花椒、干辣椒等原料翻炒1分鐘，倒入酸菜，翻炒3分鐘左右，加入少許醬油、糖、雞精(想吃什么口味都行)，將開水倒在酸菜上面，大概2分鐘就好了。燒開后，取出酸菜，放入碗中。把魚片放在湯里，煮開。

最后:如果是為了美觀，可以把油倒入鍋中，燒開，澆在成品上。它絕對會在十分鐘內完成。

備注:因為酸菜已經很咸了，不需要加鹽。

11、酸湯肥牛

材料:一個熟咸鴨蛋和一個皮蛋，金針菇，超市買的肥牛片。

準備:將咸鴨蛋、皮蛋去皮切塊(2分鐘左右)。金針菇洗凈。

做法:把水燒開，加入剁碎的咸鴨蛋和皮蛋(過一會兒神奇的事情發(fā)生了，清澈的水變成了又濃又白的湯，還很腥。別問我為什么，我不知道)，加入金針菇，鹽，糖，雞精，白醋，想吃什么就吃什么，最后加入肥牛。水燒開后，放在盤子里。

絕對沒有時間在十分鐘內完成。

12.電飯煲炸雞翅

先放入油(不要用太多)，按下烹飪鍵預熱，等差不多熟了，放入雞翅，煎至半熟，加一點糖。途中用筷子翻過來，即使加熱也不會糊。

大約需要10分鐘。

13.酒味豆芽

幼苗容易生根~洗凈晾干。最開始是素炒——豌豆苗放入油鍋中，用適量的鹽和糖翻炒。主要是煮一勺半白酒再出鍋，出鍋前要噴白酒。一般選擇口味比較濃的酒。

14.黑胡椒牛柳

這道菜好吃又輕松。將牛肉切片，稍微腌一下以調味。將洋蔥切片。原料是黑胡椒。將牛柳翻炒至變色，加入少許醬油和鹽，放入蔥、辣椒和黑胡椒，翻炒2分鐘左右，出鍋。多放點辣的，好吃。

15.蒜蓉蒸絲瓜

蒸的東西一般比較清淡，但大蒜是必不可少的，比如蒜蓉粉條蒸的扇貝。

把絲瓜皮刮干凈——最好刮干凈。偷懶就剝。把它們切成輪子，放在平板上。它覆蓋著蒜末，姜末和辣椒，但大蒜是可以的。在鍋里蒸十分鐘左右就可以了。太熱的話顏色不好看，味道也差不多。

16.可樂雞翅

周末買一斤雞翅的時候，先煮兩分鐘，把血沫和臟東西洗干凈，然后加入醬油、醬油、鹽、味精，或者一罐可樂或啤酒，煮15分鐘，放在飯盒里。將西蘭花或花椰菜浸泡在鹽水中半小時，然后用清水沖洗干凈，撒上一些鹽。

每天做飯的時候，水開的時候，把雞翅和蔬菜放在米飯上。當米飯熟了，你可以吃雞翅和蔬菜。

17.白蘿卜

白蘿卜切片，油鍋炒蘿卜，加開水，煮一會兒。

烹飪前，加入鹽，味精，胡椒，最后香菜和醋。

秋冬吃對身體好，又便宜又方便。

18.魷魚炒芹菜

將買來的生魷魚用水腌制。

將切好的芹菜、姜、蔥、蒜放入油中炸熟，起鍋。

將鍋煮熟，上油，將滴水的魷魚倒入其中，翻炒，放入芹菜翻炒，即可出鍋。如此簡單！

9.蘑菇燜雞

買一只雞(因為懶的原因讓別人剁了)，洗干凈，放鍋里，把洗好的香菇、油、鹽、醬油、姜、八角放進去，腌制十分鐘，放兩碗水，大火燒開后小火燉20分鐘，很好吃的鍋(好像是加班)，但是動手時間也就幾分鐘。

配菜:時間到了，用雞汁在鍋里炒心。除了油不加任何配料。真的很好吃。

20.炒蘑菇。

蘑菇，雞腿菇，杏鮑菇，平菇，草菇，任何你想要的蘑菇都可以選。切！硬蘑菇味道更好。

你需要鹽、醬油、大蒜、芹菜、辣椒絲和黑胡椒。

先加點油，倒入香菇，翻炒一下水就出來了。把蘑菇拿起來，這時候蘑菇差不多熟了。

然后，把前鍋的水倒掉，用新鍋的油炒蒜、芹菜、辣椒絲，把香菇倒入鍋中，翻炒，加鹽調味。

最后倒入醬油，撒上黑胡椒，裝盤，關火。

很簡單，超級好吃，好吃又有營養(yǎng)！

21.蘑菇炸雞

雞胸肉切丁，香菇洗凈切丁，可以切點辣椒。

翻炒幾分鐘~很好吃。

還有烤雞翅，其實很快，如果有烤箱的話。

沸水中煮三分鐘去除血沫，取出刷醬，丟入烤箱十五分鐘。這十五分鐘足夠再做一道菜了。性價比很高。

22.糖醋土豆片

土豆切片(切片還是挺容易的)，鍋里多倒點油(油多是關鍵)，不停的在鍋里翻炒土豆至粘稠，然后放醋、鹽、糖攪拌均勻。很好吃。

23.西蘭花蘑菇炸蝦

將三種材料洗凈，將西蘭花打碎，蘑菇切片。

將油加熱，將蘑菇炒至出汁，然后加入蝦和西蘭花翻炒。加少許鹽，少許雞精，出鍋。

24.鹽水雞

在冷水鍋中加入半斤左右的雞胗、鹽料酒、姜片，煮7到8分鐘。期間切很多蔥絲和幾個青椒。愛也可以換成洋蔥，少許蒜粉，香菜。

取出，洗去浮沫，切成厚片。基本上一個雞胗切三四次，小的一兩次，半斤的很少。

將油燒熱，將干辣椒炸至酥脆，將雞胗片、蔥絲、辣椒絲、蒜粉、香菜等全部甩出。入火鍋品嘗。加入少許調味醬油、醋、糖即可食用！

25.洋蔥炒牛肉絲

買牛肉的時候請屠夫加工成牛肉絲(我沒有刀，切起來需要時間)350g左右。將洋蔥去皮，切成洋蔥絲。油熱后放入姜絲，牛肉絲炒至半熟(約1分鐘)，放入蔥絲，再炒1分鐘，加入少量糖和醬油(口味重的朋友可以加五香粉或干辣椒)，再炒1分鐘即可食用。

真的好吃又有營養(yǎng)。炒洋蔥是生的，吃起來又甜又脆，牛肉也很嫩。一碗白米飯，倒放在盤子里，淋上湯汁和牛肉絲洋蔥，就是一碗又好看又好吃的拌飯。